حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- الطريق إلى الصحة وطول العمر

يكمن جمال حمية البحر الأبيض المتوسط في أنها ليست حمية ، بل مبادئ نظام غذائي متوازن.كقاعدة عامة ، كل نظام غذائي تقريبًا له قيود صارمة ، ويجب تنفيذه تحت إشراف طبي ، وله موانع. حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة للجميع ، بما في ذلك الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن. حتى إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل بعض الأطعمة ، يمكن للآخرين استبدالها بسهولة. لن تشعر بالجوع والتوتر. على العكس من ذلك ، سوف تستمتع كثيرًا بوجبتك. ليس من قبيل الصدفة أن يتمتع سكان هذه المناطق بصحة ممتازة وتصرفات مبهجة.

حمية البحر الأبيض المتوسط هي أسلوب حياة يسمح لك بالبقاء في حالة جيدة ونادراً ما تمرض وتطيل فترة الشباب. إذا كنت تفكر في تكييف نظامك الغذائي مع التغذية السليمة ، فقم بدراسة مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

في عام 2010 ، حصل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على وضع اليونسكو الرسمي باعتباره التراث غير المادي لدول البحر الأبيض المتوسط: اليونان وفرنسا وإيطاليا والمغرب وإسبانيا وكرواتيا وقبرص والبرتغال.

إذا انتقلنا إلى التاريخ ، يمكننا أن نرى أنه في ثقافة تذوق الطعام في اليونان القديمة ، ثم في روما القديمة ، كانت جميع المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي موجودة بالفعل. الكثير من الخضار والفواكه والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والبقوليات وكمية محدودة من اللحوم والحلويات. ومع ذلك ، فإن الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات البطيئة. إنها تنشط عملية التمثيل الغذائي ، وتحسن الهضم ، وتقوي جميع أنظمة الجسم الوظيفية بفضل مضادات الأكسدة ، وتبطئ عملية الشيخوخة ، وتزيد من إنتاج هرمونات السعادة ، وتعزز الجمال والانسجام. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنها تجعلك دائمًا تشعر بالرضا. ومع ذلك ، في بلدان البحر الأبيض المتوسط ، لا يعتبر النظام النباتي شائعًا جدًا ، بينما لا توجد عمليًا أطباق اللحوم الحمراء ، ولا حتى الأطباق الثقيلة جدًا.

درس علماء من كلية هارفارد للصحة العامة الآثار الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وخلصوا إلى أن "تقاليد النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والإقلاع عن التدخين يمكن أن تمنع أكثر من 80٪ من أمراض القلب التاجية ، و 70٪ من السكتة الدماغية ، و 90٪ من مرض السكري 2 "نوع".

ظهر المصطلح نفسه في الخمسينيات من القرن العشرين ، وقد قدمه طبيب ، أستاذ في جامعة مينيسوتا أنسل كيز. في عام 1945 هبط في إيطاليا مع مجموعة من الجنود الأمريكيين. لاحظ كيز السكان المحليين ووجد أنهم يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية أقل وطول متوسط العمر المتوقع منهم في وطنه. اقترح ثم استنتج أن هذا هو نتيجة أسلوب الحياة ونظام الأكل. قبل ذلك بقليل ، في أواخر الثلاثينيات من القرن الماضي ، ربط خبير التغذية الإيطالي لورنزو بيرودي لأول مرة بين النظام الغذائي والاستعداد للإصابة بأمراض مثل السكري والسمنة والشره المرضي ، ولهذا تمت الإشارة إليه على أنه "أب" النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. على الساحل في إيطاليا وبلغ عمره 100 عام.

دعونا نسرد فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.

يقوي جهاز القلب والأوعية الدموية. أحماض أوميغا الدهنية من زيت الزيتون والمكسرات والبذور وأنواع معينة من الخضار والفواكه تحافظ على الأوعية الدموية نظيفة ومرنة.

يمنع أو يعالج مرض السكري حيث تهيمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على النظام الغذائي ولا يتم استخدام أي سكر تقريبًا ، مما يعني الكربوهيدرات السريعة.

يتم تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة ، فهي تضمن التمثيل الغذائي الجيد ، وتساهم في فقدان الوزن اللطيف والديناميكيات الإيجابية ، وتحسن حالة الجهاز العصبي ، وتحسن المزاج وتحفز نشاط الدماغ

تعزز العديد من الأطعمة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تخليق الإندورفين والدوبامين والسيروتونين والتريبتوفان ، ما يسمى بهرمونات السعادة. هذا يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر والخرف في الشيخوخة.

تعد المحادثات مع الأصدقاء ، ووجبات العشاء الطويلة يوم الأحد مع العائلة ، والنزهات في الطبيعة ، والطهي معًا جزءًا من ثقافة دول البحر الأبيض المتوسط ، والتي يمكن إدخالها في الحياة اليومية من أجل تقليل التوتر والقلق وتقوية الإيجابية.

يطيل من الشباب والجمال بفضل مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة. إنها تقلل الضرر الناجم عن عملية الأكسدة التي تؤدي إلى تفاقم الحالة الداخلية والخارجية. السيلينيوم والمنغنيز والزنك والفيتامينات A و E تجعل البشرة متينة والشعر لامعًا وسميكًا.

حمية البحر الأبيض المتوسط ليس لها أي عيوب.

سوف يساعدك على التحول إلى نظام غذائي سليم وتحسين صحتك. إنه ليس موسميًا ولا يقتصر على الوقت ويتضمن قائمة متنوعة. الجانب السلبي الوحيد لديهم هو عدم القدرة على إنقاص الوزن بسرعة.

في الواقع ، ومع ذلك ، فإنه يصبح زائد. غالبًا ما يكون فقدان الوزن بشكل كبير أمرًا مؤلمًا للجسم: فنحن نعاني من الإجهاد من خلال تغيير قوي في النظام الغذائي ، وفقدان ملحوظ في المدخول اليومي المعتاد من السعرات الحرارية. يستجيب الجسم لسوء الصحة ، وانخفاض القوة ، والمناعة ، والمزاج ، والأمراض المزمنة تزداد سوءًا أو تظهر أمراض جديدة عندما يكون النظام الغذائي غير خاضع للسيطرة.

نعم ، لقد بدأ الوزن يزول بسرعة لبعض الوقت ، لكن الدماغ يقوم بتشغيل وضع الحماية ضد الجوع المحتمل ، وحتى من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يديرها الجسم لتخزين الدهون في الاحتياطي. لذلك ، في أغلب الأحيان بعد نهاية النظام الغذائي ، يعود الوزن ، بل ويزيد في بعض الأحيان.

هذا لن يحدث مع حمية البحر الأبيض المتوسط. لن ترى أي تغييرات سريعة ، لكن تحلى بالصبر. ستلاحظ النتائج الأولى في غضون شهرين. يجب أن تأكل حصصًا صغيرة خمس مرات في اليوم - حتى لا تشعر بالجوع ويتلقى الجسم النطاق الكامل من العناصر الغذائية الضرورية. تدريجيًا ، سيعيد النظام الغذائي العقلاني تشغيل أنظمة الجسم الوظيفية ، وسيتحسن التمثيل الغذائي ، وسيعود الوزن إلى طبيعته. أضف نشاطًا بدنيًا ، على الأقل المشي لمسافات طويلة ، وسيظهر التأثير.

قائمة المنتجات المعتمدة واسعة النطاق. حددها خبراء التغذية في شكل هرم بناءً على (60٪) من مصادر الكربوهيدرات المعقدة والدهون والخضروات عالية الجودة. الأول يشمل منتجات الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات. يجب تضمين منتجات هذه المجموعة في القائمة كل يوم.

يتم عرض الخضار في جميع المتغيرات. انتبه بشكل خاص للخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والخضروات مع الحد الأدنى من النشا مثل الباذنجان والكوسا والقرنبيط والبروكلي والطماطم والفلفل والشمر. أوصت منظمة الصحة العالمية بالتناول اليومي للخضروات - 6 حصص في اليوم - يعتمد بدقة على كمية الخضار في حمية البحر الأبيض المتوسط.

في الماضي ، عندما لم تكن هناك تقنيات حديثة لحفظ الخضار ، كان الطهي يعتمد على مبدأ الموسمية. لسوء الحظ ، في ظروفنا ، تعتبر الخضروات الموسمية متعة قصيرة العمر. يوجد حل: استخدم الخضار المجمدة. على عكس المنتجات المستوردة ، فإن التجميد بالصدمات ، الذي يتم في ذروة النضج في غضون ساعات قليلة من الحصاد ، يحتفظ بجميع الفيتامينات تقريبًا. في الشتاء والربيع ، تعتبر نضارة الخضار مصطلحًا تعسفيًا إلى حد ما. يأخذ المصنعون في الاعتبار الرحلة الطويلة والتخزين الذي يتعاملون معه بالمواد الكيميائية.

يحتوي الحمص والعدس والفاصوليا على بروتين نباتي كامل ومركب غني بالمغذيات وألياف. إنها تشبع جيدًا وتوفر شعورًا بالشبع لفترة طويلة. يمكن تحضير مجموعة متنوعة من الوجبات المتوازنة مع البقوليات. ستبقيك الحساء السميك المليء بالدفء في الطقس البارد ، وتعد السلطات خيارًا رائعًا لتناول العشاء. حاول تناول الخضار والبقوليات على العشاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

أرز الياسمين مع الحمص ، ميني بروكلي ، قرنبيط صغير وزيت الكمأة

مكونات:

• حمص (حمص) بوندويل 1 علبة (310 جم).
• ميني بروكلي بوندويل عبوة واحدة (300 جم).
• قرنبيط ميني بونديل 1 عبوة (300 جم).
• أرز ياسمين 200 جرام.
• ريحان 40 جم.
• كاري 1 ملعقة صغيرة
• زيت زيتون 20 مل.
• ملح للتذوق.

وصفات:

1. اطبخي الأرز حسب التعليمات. أضيفي الكاري مع التقليب.
2. سخني زيت الزيتون في مقلاة واقلي الكرنب والبروكلي قليلاً.
3. اخلطي الكرنب والحمص والأرز مع التقليب. ملح إذا لزم الأمر. يُزين بأوراق الريحان قبل التقديم.

المعكرونة ليست سيئة عند صنعها من دقيق القمح الصلب: فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن وسهلة الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعكرونة مثل الحبوب هي أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب. المعكرونة المصنوعة من الدقيق غير المكرر تعطي طاقة للجسم ، لذلك يوصى بتناولها قبل النشاط البدني ، على سبيل المثال.

بالطبع ، إذا أرفقت الطبق بصلصة دهنية أو عملت كمرافقة للحوم ، فيمكن إبطال جميع الفوائد - مثل هذا الجزء لا علاقة له بتقاليد البحر الأبيض المتوسط. بالنسبة للمعكرونة ، فإن الصلصات الخفيفة التي تعتمد على زيت الزيتون والخضروات والأسماك والمأكولات البحرية هي الاختيار الصحيح.

اسباجيتي مع ميني بروكلي و صنوبر

مكونات:

• عبوة بروكلي (300 جم).
• اسباجيتي 250 غ.
• الصنوبر 40 غ.
• زيت زيتون 20 مل.
• الريكوتا 100 جرام.
• ملح للتذوق.

وصفة:

1. اطهي السباغيتي حتى تنضج.
2. اطبخ البروكلي حسب التعليمات.
3. يقطع 100 جرام من البروكلي بالخلاط. تخلط مع الريكوتا وزيت الزيتون.
4. اخلطي صلصة الإسباجيتي وبقية البروكلي ، وتبليها بالملح وسخنيها في قدر على نار خفيفة لمدة دقيقتين.
5. يقلى الصنوبر في مقلاة جافة ويرش فوق المعكرونة قبل التقديم.

يعتبر زيت الزيتون ، الذي يعتبر كل شيء ونهاية كل نظام حمية البحر الأبيض المتوسط ، رمز تذوق الطعام في هذه المنطقة. تم استهلاك الزيتون هنا منذ آلاف السنين. إذا تُركت دون علاج ، فإن مذاقها مر للغاية ، وهذا هو سبب تمليحها أو عصرها من الزيت.

والسبب في ذلك هو مادة أوليوروبين ، وهو مركب فينولي يحدد تأثير الزيتون مع أحماض أوميغا الدهنية وفيتامين هـ. الفينولات من مضادات الأكسدة القوية ، ولها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات ، وتحارب الجذور الحرة. وجد العلماء أن 2-4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

لقد ذكر فيتامين F ، فلا تتفاجأ. لا يعرف الكثير من الناس أن الأحماض الدهنية الأساسية لها اسم شائع - فيتامين ف. هذه هي أحماض أرشيدونيك ولينوليك ولينولينيك. لا ينتجها جسم الإنسان ويأخذها مع الطعام فقط.

لكن تذكر أنه ليست كل زيوت الزيتون متساوية. الأفضل هو Extra Vergin ، وهو زيت معصور على البارد مصنوع ميكانيكيًا. لا تزيد حموضته ، أي محتوى الأحماض العضوية ، عن 0. 8٪. أثناء عملية التصنيع ، يحتفظ هذا الزيت تمامًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ويجب تخزينه في عبوات زجاجية داكنة في درجة حرارة الغرفة. يجب ألا يتم معالجتها بالحرارة.

أضف الزيتون بنفسك في أي مكان: في السلطات أو الشوربات أو الأطباق الرئيسية أو الفطائر أو الخبز المحمص أو عجة البيض. للزيتون مذاق مالح ، حيث لا تحتاج الأطباق إلى إضافة مملحة ، مما يقلل من استهلاك الملح. دع نفسك تستلهم من مجموعتنا المختارة من وصفات الزيتون.

الخطوة الثانية للهرم هي مصادر البروتين الصحيح ، والذي يشكل 30٪ في حمية البحر الأبيض المتوسط. يحصل جزء من الجسم على البروتينات من الأطعمة النباتية ، وخاصة الأسماك والمأكولات البحرية والزبادي الطبيعي والجبن القريش والجبن قليل الدسم (تحظى جبن الماعز والأغنام بشعبية خاصة) واللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي والأرانب) والبيض. يجب تناول الطعام في هذه المجموعة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

لا يجب تناول السمك يوم الخميس فقط ، حيث يقترح الكتاب طعامًا لذيذًا وصحيًا ، بل عدة مرات في الأسبوع. إذا اخترت بين النهر والبحر ، اختر الخيار الثاني الدهني. هذا لا يمنحك البروتين فحسب ، بل يمنحك أيضًا أحماض أوميغا 3 ، واليود ، الذي نادرًا ما يوجد في الطعام ، ومركب فيتامين ممتاز: A ، E ، D ، C ، B. بنية كثيفة من ألياف العضلات. وبالتالي ، يتم هضمها على الفور ، مما يجعل الأسماك منتجًا غذائيًا مثاليًا.

عندما يتحدث الناس عن الأسماك ، فإنهم غالبًا ما يشتكون من أنها باهظة الثمن وأنه يكاد يكون من المستحيل شراء أسماك جيدة. دعونا نوضح هذه الأسئلة المثيرة.

في الواقع ، قليل من الناس يتمكنون من شراء الأسماك الطازجة. في هذه الحالة ، كما هو الحال مع الخضار ، لا تخف من التجميد. اتبع قواعد الذوبان: على القضيب السفلي للثلاجة ، والذي يستمر من 10 إلى 12 ساعة ويحتفظ بجميع العناصر الغذائية. كما هو الحال مع الخضار ، عند الشراء ، تأكد من عدم وجود بلورات ثلجية في العبوة. إنها دليل على أن الأسماك تم تخزينها بشكل غير صحيح: لم يتم مراعاة نظام درجة الحرارة. أيضًا ، لا تجمد السمك بنفسك.

السمك منتج باهظ الثمن في جميع البلدان ، ولكن هناك أيضًا طريقة للخروج. لا يمكنك شراء شرائح السلمون أو التونة ، وشراء أصناف أرخص: سمك القد ، والماكريل ، والسلمون الوردي ، والرنجة ، والهلبوت ، والسمك المفلطح ، والسحلية ، والسردين. في الأساس ، تطبخ معظم العائلات في دول البحر الأبيض المتوسط من هذه الأنواع من الأسماك ، والأطباق معهم لذيذة للغاية ومتنوعة. يتجاهل الكثير من الناس التونة المعلبة ، لكن دون جدوى: فهي أرخص بكثير من التونة الطازجة وصحية تمامًا إذا تم صنعها في عصيرها الخاص بدلاً من الزيت. إنه لمن دواعي سروري طهي السلطة: لا داعي للقلق بشأن التقطيع.

فيليه سمك القد مع الذرة

مكونات:

• Jungmais Bonduelle 1/3 علبة (140 جم).
• فيليه سمك القد 200 غ.
• فجل 2 قطعة
• 5 قطع طماطم كرزية.
• قشر الليمون 2 قرص.
• عصير ليمون 1 ملعقة صغيرة
• أي أخضر حسب الذوق.
• صاروخ للتقديم.
• الملح والفلفل حسب الذوق.

وصفة:

1. جفف شرائح سمك القد وأزل العظام بالملاقط وضع السمك في طبق للخبز. ثم يُسكب برفق بعصير الليمون ، ويُفرك بمزيج من الملح والفلفل والبهارات وقشر الليمون ويُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 15-25 دقيقة ، حسب حجم الفيليه.
2. قطع الكرز إلى نصفين ، وقطع الفجل إلى شرائح. قطع الأعشاب.
3. ضع فيليه سمك القد النهائي على طبق التقديم. ضع مقبلات من الذرة والطماطم والفجل والأعشاب في مكان قريب. تُزين بالجرجير.

الأمر نفسه ينطبق على المأكولات البحرية: فبدلاً من استهداف الكركند والمحار والكركند ، نلقي نظرة فاحصة على بلح البحر والروبيان. اليود والسيلينيوم والزنك والحديد والنحاس والمغنيسيوم - هذه ليست قائمة شاملة بالمعادن الموجودة فيه بالإضافة إلى محتوى منخفض من السعرات الحرارية. الروبيان غني بفيتامين ب 12 - فهو يساهم في إنتاج الهيموغلوبين ، وفي بلح البحر - فيتامين إي الذي يحمي أغشية الخلايا من التدمير.

10٪ الأخيرة تحتوي على اللحوم الحمراء ، والتي لا يجب تناولها أكثر من مرة في الأسبوع ، ودهون حيوانية وكربوهيدرات بسيطة. حاول طهي اللحم بلطف - اطهيه أو اخبزه وشويه على الشواية بدون زيت. بدون الحلويات ، ستحرم الحياة من الفرح الحلو ، ولكن لا تزال تختار الحلويات الصحية. استخدم الحد الأدنى من السكر ، وتكفي الحلاوة الطبيعية للفواكه والعسل وحتى الخضار. الذرة الصغيرة ، على سبيل المثال ، حلوة في حد ذاتها ، والحلويات المصاحبة لها لذيذة ومبتكرة ويمكنك أيضًا تناولها مباشرة من العلبة.

سلطة فواكه مع ذرة صغيرة

مكونات:

• Jungmais Bonduelle 1 علبة (340 جم).
• التوت الأزرق 70 جرام.
• فراولة 70 جم
• توت العليق 70 جم.
• برتقالي 1 قطعة.
• الجوز 80 جم.
• زبادي طبيعي 400 مل.

وصفة:

1. تقشر قشر البرتقال. نقطع البرتقال إلى شرائح.
2. صفي علبة الذرة. اخلطي الذرة والتوت.
3. يقطع الجوز ويضاف إلى اللبن ويخلط.
4. ضعي سلطة الفاكهة مع الذرة الصغيرة في أوعية صغيرة ، أضيفي الزبادي مع الجوز. تقدم مع شريحة برتقال.

أخيرًا ، بضع كلمات عن التوابل.

تم العثور على عبير الحرارة المشمسة وحدائق البحر الأبيض المتوسط في إكليل الجبل والمريمية والزعتر والبردقوش. يعد البقدونس والثوم من أبسط وأرخص أنواع التوابل التي استخدمها طهاة المنطقة لعدة قرون. مزيج من البهارات والأعشاب البروفنسية أو الإيطالية سوف يملأ الأطباق بالمعنى والفروق الدقيقة المثيرة للاهتمام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام كمية أقل من الملح - سطوع التوابل كافٍ لمذاق كامل.

لا توجد أغذية ممنوعة عمليًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وتتوافق قائمتهم مع قائمة جميع خبراء التغذية. هذه هي الوجبات السريعة وجميع الأطعمة "غير المرغوب فيها" والمنتجات الصناعية شبه المصنعة والصلصات والحلويات مع المواد الحافظة ومحسنات النكهة.

اشرب الكثير من الماء ، ولا تهمل كأسًا من النبيذ الأحمر الجاف (لكن ليس أكثر! )